Kompetensi Dasar
3. 6 Merancang beberapa pola rangkaian keterampilan senam lantai .
4. 6 Mempraktikkan hasil rancangan beberapa pola rangkaian keterampilan senam lantai.
Deskripsi Singkat Materi
Senam lantai adalah senam yang pada prakteknya dapat menggunakan alat dan juga bisa tidak menggunakan alat. Senam sendiri merupakan sebuah bentuk latihan fisik yang memiliki tujuan untuk menambah daya tahan tubuh atau untuk menjaga tubuh. Koordinasi tubuh, kelenturan tubuh serta untuk membentuk tubuh supaya menjadi bentuk yang ideal dan memelihara kesehatan tubuh.
Dalam modul ini akan membahas senam ketangkasan tanpa menggunakan alat dengan ketrampilan gerak yang akan dipelajari adalah yaitu ketrampilan merangkai sikap kayang, sikap lilin, guling depan, guling belakang, Handstand dan Headstand .
KEGIATAN PEMBELAJARAN 1
A. Tujuan Pembelajaran
Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan
1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
2. Menunjukkan perilaku bertanggungjawab terhadap pemeliharaan sarana dan prasarana pembelajaran keterampilan gerak senam lantai.
3. Menunjukkan perilaku santun dan toleransi selama melakukan aktivitas keterampilan gerak senam lantai.
4. Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan merangkai gerak senam lantai guling depan, guling belakang dan sikap lilin dengan menunjukkan nilai sportivitas, kerjasama, dan disiplin.
B. Uraian Materi
1. Guling Depan
Untuk belajar senam lantai ketrampilan gerak guling depan, dan jangan lupa wajib lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan melakukan gerakan gerakan peregangan otot, baik statis maupun peregangan otot dinamis.
Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke depan dengan bentuk membulat seperti roda.
Langkah langkah dalam melakukan guling depan ada beberapa tahap yakni;
a. Berdiri menghadap matras memanjang.
b. Letakkan kedua telapak tangan pada matras.
c. Kedua kaki lurus dan tumit diangkat.
d. Kepala ditekuk di antara kedua tangan, dagu menempel di dada.
e. Bagian tengkuk yang menempel dulu di matras, bukan dahi atau ubun-ubun kepala.
f. Angkat kedua kaki dengan sedikit tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah gerakan mengguling.
g. Pada saat mengguling, kedua kaki dilipat dan akhiran gerak kedua tangan diluruskan ke depan.
2. Guling Belakang
Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang (dinamis). Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda.
Tahapan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut.
a. Berdiri, kemudian posisi jongkok dan kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
3. Sikap Lilin
Sikap lilin diawali dari sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang.
Tahapan gerakan sikap lilin adalah sebagai berikut.
a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menompang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat
4. Rangkaian gerak sikap , Roll belakang dan sikap lilin
a. Lakukan dua kali gerakan roll depan dari sikap awal sempuna sampai gerak akhir
b. Lakukan dua kali gerakan roll belakang dari sikap awal sempurna sampai gerak akhir
c. Akhiri gerak dengan sikap lilin, dan di tahan selama 5 detik
C. Rangkuman
Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke depan dengan bentuk membulat seperti roda.
Guling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang (dinamis). Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda.
Sikap lilin diawali dari sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang.
Rangkaian gerak senam lantai adalah perpaduan dari beberapa macam gerak yang di rangkai menjadi rangkaian yang indah yang berfungsi untuk menstimuluskan seluruh komponen kekuatan yang di latih sehingga menjadi gerakan yang dinamis dan terstruktur.
D. Penugasan Mandiri
Lembar Penugasan Bentuk-Bentuk ketrampilan gerak senam lantai.
Mempraktikan rangkaian Pola gerak senam lantai
a. Buatlah/rancanglah rangkaian pola gerak bentuk senam lantai yakni Guling depan, Guling Belakang dan sikap lilin mulai dari sikap awal, saat gerakan, dan sikap akhir secara individual sesuai dengan keadaan dan kondisi tubuhmu masing-masing dengan kombinasi urutan yang kalian tentukan sendiri.
b. Setelah rancangan rangkaian pola gerak sudah tersusun, lakukanlah rangkaian gerak tersebut pada matras/alas yang empuk yang telah dipersiapkan sebelumnya.
c. Perhatikanlah setiap rangkaian pola gerak yang kalian lakukan kebenaran geraknya.
d. Mintalah temanmu untuk mengamati dan memberikan masukan terhadap gerakan yang kalian rancang dan lakukan tersebut.
E. Latihan Soal
Kerjakan dan jawablah soal-soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang (X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar dari opsi jawaban yang tersedia!
1. (1) Berdiri menghadap matras memanjang, pandangan ke depan.
(2) Berdiri, kemudian posisi jongkok dan kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
(3) Kedua kaki lurus dan tumit diangkat kedua tangan direntangkan ke depan
(4) Jatuhkan pantat ke belakang, dengan mempertahankan posisi badan tetap bulat.
(5) Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
Dari pernyataan diatas yang termasuk yang termasuk dalam rangkai gerak guling belakang ditunjukan oleh nomor ………
a. (1), (2), (3)
b. (2), (4), (5)
c. (3), (4), (5)
d. (4), (5), (1)
e. (5), (1), (2)
2. Bagian tubuh yang harus mendapat prioritas dalam pemanasan pada saat melakukan guling depan dan guling belakang adalah…
a. Otot – otot perut
b. Otot – otot kaki
c. Otot – otot leher
d. Otot – otot lengan
e. Otot –otot tungkai
3. Perhatikan gambar di bawah ini,
kesalahan yang sering terjadi pada rangkain gerak guling depan yang ditunjukan oleh nomor 2 adalah ….
a. Menumpu dengan kedua tangan
b. Dahi menempel pada matras
c. Dagu rapat didada
d. Kedua kaki lurus
e. Tumit diangkat
4. Sikap yang diawali dari sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang. Tahapan gerakan sikap lilin adalah sebagai berikut,kecuali……
a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menompang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
e. Tangan dekatkan ke kaki sambil mengangkat badan
KEGIATAN PEMBELAJARAN 2
A. Tujuan Pembelajaran
Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan
1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
2. Menunjukkan perilaku bertanggungjawab terhadap pemeliharaan sarana dan prasarana pembelajaran keterampilan gerak senam ketangkasan.
3. Menunjukkan perilaku santun dan toleransi selama melakukan aktivitas keterampilan gerak senam lantai
4. Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan gerak senam lantai (Headstand , Handstand dan sikap kayang ) dengan menunjukkan nilai sportivitas, kerjasama, dan disiplin.
B. Uraian Materi
1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Headstand/Handstand
a. Gerak Headstand
Headstand atau berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Cobalah kalian analisis gerakan headstand berikut ini.
a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
b. Angkat tungkai ke atas satu per satu berurutan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Tahapan latihan gerakan headstand adalah sebagai berikut.
a. Buatlah segitiga sama sisi di matras, panjang sisi kurang lebih sepanjang lengan bawah (panjang dari siku sampai ujung jari).
b. Tempatkan tangan dan dahi atau ubun-ubun pada titik (segitiga).
c. Angkat salah satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain masih menyentuh matras.
d. Tolak perlahan-lahan kaki yang masih menyentuh matras yang diikuti gerakan kaki sampai terangkat dari matras.
e. Latihan ini diulang-ulang hingga kedua kaki dirapatkan ke dada sekalipun dilakukan satu demi satu sehingga dapat diluruskan ke atas secara bersama-sama.
b. Gerakan Handstand –
Gerakan Handstand termasuk dalam salah satu gerakan yang dilakukan dalam senam lantai , Yang bertujuan untuk Meningkatkan fleksibilitas tubuh Selain bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh, handstand juga menuntut fleksibilitas tubuh, terutama di area tulang belakang. Kamu pun bisa terhindar dari beragam gangguan atau nyeri tulang belakang.
- Berdiri tegak dengan kaki yang rapat dan juga kedua tangan lurus ke atas.
- Langkahkan salah satu kaki ke arah depan, kemudian teruskan dengan membungkukan badan ke arah depan serta meletakkan kedua telapak tangan di atas matras.
- Ayukan kaki ke atas yang di ikuti dengan kaki satunya dan rapatkan sehingga membentuk garis vertikal antara lengan, badan, serta kedua kaki lurus ke atas.
- Pertahankan sikap tersebut selama beberapa saat dan tetap jaga keseimbangan.
- Turunkan kembali kedua kaki ke lantai dengan satu persatu dan kemudian kembali ke posisi awal.
Perlu untuk diketahui, bahwa sering kali dalam melakukan gerakan hanstand terdapat beberapa kesalahan yang membuat gerakannya menjadi tidak berhasil.
Berikut ini adalah beberapa kesalahan dalam melakukan gerakan handstand.
- Pinggang yang terlalu melenting
- Kepala kurang menengadah
- Siku bengkok
- Penempatan tangan di lantai yang kurang atau terlalu lebar.
- Arah jari tangan tidak ke arah depan serta jari tangan yang terlalu rapat.
- Ayunan kaki ke atas yang kurang baik
- Pada saat mengayun kaki ke atas bahu mundur ke belakang.
- Otot leher bahu dan juga pinggang tegang sehingga menghambat gerakan.
- Kurang usaha dalam mempertahankan sikap handstand
- Ketika roboh melepaskan tumpuan tangan atau tidak melakukan guling depan.
2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak kayang
Kayang adalah merupakan salah satu dari bentuk latihan yang menjadi bagian dalam senam lantai, yaitu dengan cara memposisikan tubuh untuk membusur atau melengkung dengan menghadap ke atas dengan tumpuan kedua telapak kanan dan juga kaki. Sikap kayang yang sempurna dapat di lakukan apabila anda mempunyai kelenturan tubuh yang bagus terutama pada kelenturan tulang belakang.
Selain sebagai cara untuk melatih mental, kayang juga telah terbukti bermanfaat serta ampuh untuk melatih kekuatan otot bahu, paha, dan juga perut serta sedikit untuk melatih kelenturan tulang punggung meskipun latihan untuk kelenturan tulang punggung bukanlah kayang. Posisi kayang juga adalah salah satu posisi dari Yoga yang berfungsi untuk menstabilkan posisi cakra terutama pada bagian perut.
Apabila hal ini di latih secara rutin, maka latihan kayang akan bermanfaat untuk membangun energi tubuh dan juga untuk menjaga keseimbangan cakra.
a. Sikap Kayang
Sikap kayang sempurna adalah posisi tubuh yang melengkung terangkat
serta menghadap ke atas dengan tumpuan kedua telapak tangan dan juga kaki. Posisi kepala berada di antara kedua tangan, dengan menatap lurus ke depan dan juga tentunya posisi kepala ini akan terbalik , posisi kayang yang sempurna juga tidak membuat jarak antara kaki dan tangan terlalu jauh atau terlalu dekat .
b. Cara Melakukan Kayang
Posisi kayang dapat dilakukan dengan melalui dua jenis awalan, yaitu awalan berdiri dan awalan berbaring. Awalan berdiri lebih sulit serta menakutkan apabila dibandingkan dengan awalan berbaring.
Meskipun demikian, kedua awalan ini dapat di lakukan oleh pemula dengan melalui latihan.
1. Kayang Awalan Berdiri
Berikut ini adalah langkah – langkah cara melakukan kayang untuk pemula :
Cara melakukan kayang awalan berdiri :
- Lakukan pemanasan serta peregangan yang cukup terutama pada daerah bagian otot leher, bahu, pinggul, selangkangan dan juga kaki. Hal tersebut penting karena latihan kayang dapat menyebabkan cidera apabila tanpa di sertai dengan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu.
- Lakukan pemanasan khusus untuk kayang, yaitu dengan cara merentangkan tubuh ke arah belakang hingga maksimal dengan kedua tangan yang menumpu pada paha bagian belakang, kemudian dibalas dengan menundukkan tubuh ke arah depan dengan semaksimal mungkin, jika bisa kepala menyentuh lutut. Hal tersebut dilakukan beberapa kali supaya tulang punggung rileks dan juga aman dari cidera latihan kayang.
- Siapkan tubuh pada posisi berdiri, buka kaki hingga selebar bahu, serta
bernafas rileks.
- Rentangkan perlahan kepala dan tubuh ke arah belakang, kemudian ikuti dengan gerakan tangan yang mendahului jatuhnya tubuh dan juga kepala, dengan demikian kedua telapak tangan akan mendarat di lantai
dengan terlebih dahulu serta berperan sebagai penyangga selain kedua kaki.
- Apabila tidak yakin dengan hal ini, maka jangan lakukan sendirian, ajaklah orang lain untuk berjaga di sebelah kiri atau kanan anda , atau ikut membantu memegangi punggung anda ketika kamu menurunkan badan ke arah belakang.
- Setelah anda berhasil kayang dalam sikap yang sempurna, maka selajutnya yang tidak kalah penting adalah kembali ke posisi berdiri dari sikap kayang.
Hal ini membutuhkan banyak energi karena tangan, otot perut dan juga otot punggung akan bekerja ekstra untuk mengangkat tubuh hingga posisi berdiri.
- Apabila anda mengalami kesulitan untuk kembali pada posisi berdiri,
maka jangan dipaksakan terlebih dahulu, gunakan akhiran berbaring di lantai setelah selesai membuat sikap kayang yang sempurna.
2. Cara melakukan kayang awalan berbaring :
- Lakukan pemanasan sebagaimana sudah dijelaskan di atas.
- Posisikan tubuh berada pada posisi berbaring dengan kedua kaki di tekuk serta telapak kaki menyentuh lantai, kedua tangan di tekuk dan juga permukaan tangan diposisikan di samping kepala.
- Angkatlah tubuh ke atas dengan kedua kaki dan juga kedua tangan sebagai penahan. Posisi kepala rileks, menghadap kedepan dengan posisi terbalik.
- Sebagai catatan, kayang pada posisi ini sebenarnya masih termasuk sebagai bagian dari pemanasan kayang untuk posisi berdiri karena dalam posisi ini, anda hanya akan mengenali bentuk jadi dari kayang, bukan proses yang sempurna yang hanya dapat di lakukan melalui awalan berdiri.
- Manfaat dari latihan kayang ini bukan semata – mata pada hasil akhirnya saja, yaitu posisi tubuh dalam sikap kayang, akan tetapi seluruh rangkaian proses dalam menurunkan tubuh ke belakang dari posisi berdiri untuk selanjutnya mengangkat tubuh kembali hingga berada posisi berdiri seperti semula.
c. Kesalahan Dalam Melakukan Latihan Kayang
Berikut ini adalah beberapa hal yang sebaiknya dihindari dalam latihan kayang :
- Memposisikan tangan yang terlalu dekat dengan kaki apabila anda Maka hal ini akan membuat kamu mengalami cidera.
- Terlalu gugup serta gang. Hal ini akan membuat kesadaran tidak bekerja dengan sepenuhnya.
- Bagian tulang belakang serta persendian yang masih kaku atau kurang lentur maka akan dapat menyebabkan latihan kayang sulit untuk dilakukan bahkan apabila dari posisi tidur. Maka Sebaiknya lakukan pemanasan serta peregangan terlebih dahulu sebelum melakukan kayang.
d. Tips-Tips Latihan Kayang
- Lakukan di permukaan yang lunak seperti matras tipis, ataupun lapangan berumput atau juga pantai untuk latihan bagi pemula.
- Gunakan tembok sebagai latihan kayang untuk posisi berdiri.
- Ajaklah pendamping yang mendampingi dari posisi samping serta ikut memegangi punggung ketika anda menurunkan tubuh secara perlahan ke belakang.
3. Merangkai pola gerakan headstand, handstand dan kayang
Setelah kalian menyempurnakan gerakan headstand, handstand dan kayang, selanjutnya kalian harus menggabungkan ketiga ketrampilan tersebut dalam pola rangkaian gerak.
Pilihlah dari ketiga ketrampilan tersebut menjadi dua ketrampilan pola rangkaian gerak yang utuh.
a. Headstand dan kayang
b. Handstand dan kayang
C. Rangkuman
Handstand merupakan sikap berdiri dengan menggunakan kedua tangan. Jadi kedua belah telapak tangan yang bertindak sebagai tumpuannya pada saat berdiri.
Kayang adalah merupakan salah satu dari bentuk latihan yang menjadi bagian dalam senam lantai, yaitu dengan cara memposisikan tubuh untuk membusur atau melengkung dengan menghadap ke atas dengan tumpuan kedua telapak kanan dan juga kaki.
Pola rangkaian gerak membuat ketrampilan di atas menjadi lebih indah di lihat, apalagi dengan tehnik yang sulit lainnya, seperti yang di peragakan oleh atlit – atlit senam lantai.
D. Penugasan Mandiri
Lembar Penugasan Bentuk-Bentuk ketrampilan gerak senam lantai.
Mempraktikan rangkaian gerak senam lantai
Buatlah/rancanglah rangkaian gerak 3 macam bentuk senam lantai yakni
Headstand, Handstand dan sikap kayang mulai dari sikap awal, saat gerakan, dan sikap akhir secara individual sesuai dengan keadaan dan kondisi tubuhmu masing-masing.
Headstand atau berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Setelah rancangan rangkaian ketrampilan gerak sudah tersusun, lakukanlah rangkaian gerak tersebut pada matras/alas yang empuk yang telah dipersiapkan sebelumnya.
Perhatikanlah setiap rangkaian gerak yang kalian lakukan kebenaran geraknya.
Mintalah temanmu untuk mengamati dan memberikan masukan terhadap gerakan yang kalian rancang dan lakukan tersebut.
E. Latihan Soal
Nah untuk mengetahui kemampuan kalian sejauh mana dalam penguasaan materi , ayo kerjakan latihan berikut dengan cara menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan benar !
PENILAIAN AKHIR HARIAN
Kerjakan dan jawablah soal-soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang (X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar dari opsi jawaban yang tersedia!
1. Sikap lilin yang benar yaitu posisi kedua tungkai harus..
A. Direnggangkan
B. Dibengkokkan
C. Lurus ke atas
D. Lurus ke samping
E. Ditekuk sedikit
2. Jenis senam lantai yang menggunakan gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah dinamakan ...
A. Meroda
B. Salto
C. Sikap lilin
D. Kayang
E. Guling depan
3. Sikap atau posisi awal sikap lilin yaitu ....
A. Tidur terlungkup
B. Tidur terlentang
C. Berdiri tegak
D. Jongkok
E. Membungkuk
4. Bagian tubuh yang harus di perhatikan ketika berguling yaitu ...
A. Leher
B. Tangan
C. kepala
D. kaki
E. Punggung
5. Ketika melakukan roll depan, sikap badan yang benar yaitu posisi badan ...
A. Direbahkan
B. Dibulatkan
C. Diluruskan
D. Dimiringkan
E. Direntangkan
6. Posisi keseimbangan yang menggunakan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya adalah jenis senam lantai...
A. Handstand
B. Guling ke belakang
C. Guling ke depan
D. Headstand
E. Kayang
7. Sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas merupakan jenis senam lantai...
A. Handstand
B. Guling ke belakang
C. Guling ke depan
D. Headstand
E. Kayang
8. Gerakan senam lantai yang mendukung gerakan meroda yaitu....
A. Sikap melenting
B. Sikap berbaring duduk
C. Sikap lilin
D. Sikap angkat tubuh
E. Sikap Kayang
9. Berikut ini yang merupakan urutan anggota badan yang mengenai matras dalam gerakan roll ke belakang yang benar yaitu....
A. Panggul, punggung, tangan, kaki
B. Tangan, panggul, pinggang. Kaki
C. Panggul, tangan, punggung, kaki
D. Tangan, punggung, panggul, kaki
E. Pinggang ,tangan,punggung,kaki
10. Kesalahan yang sering dilakukan dalam guling belakang dimana menyebabkan terhambatnya tubuh pada saat proses berguling adalah…
A. Dagu rapat ke dada
B. Tumit Jinjit
C. telapakTangan ke atas disamping telinga
D. dagu diangkat dan punggung lurus
E. posisi badan membulat
